痛不一定是伤,全身痛过一遍跑者才会真正强大是真的吗?_肌肉

2021年1月20日

原标题:痛不一定是伤,全身痛过一遍跑者才会真正强大是真的吗?

伤痛问题仍然困扰着很多跑者,伤痛伤痛,有伤就会有痛,痛实质上是一个重要人体自我保护信号,提示跑者身体局部出现了问题,并且告诉跑者要解决这个问题。

但是有痛却不一定有伤,跑者能区分出伤和痛吗?

有伤必然痛,痛却不一定有伤

有伤必然痛,感觉痛却不一定代表有伤。跑者一定会觉得奇怪,痛真的不代表有伤吗?

比如超出身体平时正常承受能力的负荷所引发的延迟性肌肉酸痛现象,其实就是一种典型的痛不代表伤的情况。

如果你做了平时从来没有做过的某些训练动作,或者某次训练负荷大大超出平时正常训练负荷,比如平时很少做俯卧撑,突然做了累计100多个俯卧撑;平时很少做腹肌,一口气做了几百个卷腹;又或者跑完一场马拉松……

你的肌肉都会发生明显的酸痛现象,这种酸痛不是发生在运动结束后,而是在运动结束后24-48小时发展到高峰,并且痛的感觉要明显大于酸的感觉。

结果就是练了俯卧撑,胸肌不敢碰,一碰剧痛,练了腹肌,都不敢笑,一笑肚子痛,跑完马拉松之后,有些水平不够的跑者更是好几天上下楼梯都不利索,这种扎心的感觉如果你体验过一定印象深刻。

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛(Delayedonset musclesoreness,简称DOMS)。

通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。

目前主流观点认为,运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

也就是说,由于运动量超过平时正常能承受的负荷量(比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速),机体不适应,导致肌肉的细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。

这样的细微损伤,不同于肌肉拉伤,肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤,立马会出现肿胀甚至淤青,而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面,肉眼根本看不见。

发生延迟性肌肉酸痛现象后,有没有办法可以缓解呢?

答案是并没有。

冰敷、按摩、针灸等等措施在经过严格测试和研究后,发现对于缓解疼痛的效果都很微弱。

当然,上述方法多管齐下也许可以轻微缓解肌肉酸痛。但即使轻微缓解了酸痛,也没有证据表明这些方法可以加速机体恢复到正常功能,他们仅仅只是缓解症状而已。

因为疼痛减轻并不代表机体恢复,深层肌肉损伤和功能降低仍在持续,而完全恢复功能需要1-2周。

也就是说,跑马或者其他剧烈运动后第二天肌肉酸痛现象就是身体对于负荷不适应的一种正常现象,它难以从根本上消除,不做任何处理,过几天,你的身体也可以自然恢复,并且恢复后身体会变得更加强壮。

这也是为什么初次跑马者肌肉反应剧烈,而当你参加第二个、第三个马拉松时,肌肉反应就会明显减轻。

因为,你的肌肉已经形成记忆并且练就得更为强大。能力提升了,可以应付马拉松了,自然延迟性肌肉酸痛现象就出现得越来越少。

所以说,延迟性肌肉酸痛现象是身体对于较大负荷的一种正常反应,这个时候发生的痛就不代表伤,并且经历过这种痛之后,身体会变得更强大;

在一定时间内,下次再承受相同负荷,肌肉酸痛感就会明显减轻,因为你的身体已经变得更强大,足以适应了这种负荷。

全身都痛过一遍

你才会真正变强大有一定道理

延迟性肌肉酸痛是身体对于较大负荷的一种自然反应, 通过刺激-反应-适应这一用进退废基本进化论原理,要让人体或者人体某个部位变得强大,那么就要给予这个部位相应的刺激,从而才能促进进化和能力提升。

所以从这个意义说,如果我们全身所有部位,特别是跑步相关的下肢肌肉,比如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉都经历过一轮或者多轮的刺激,那么就会变强大,当然这个过程也会伴随非伤痛性质的疼痛。

从这个意义上说,有些跑步大神说全身都痛过一遍你才会变强大,这句话似乎也颇有道理,除了肌肉之外,韧带、筋膜等结缔组织,也会随着训练变得更为强韧结实。

此外,即便运动负荷一时“超过身体承受能力”,当时身体发生不太严重的反应性或者轻微炎症性疼痛,只要经过足够的修复和恢复,那么也会变得更强。

当很多大众跑者随着跑量增加,身体的某个部位甚至多个部位开始出现疼痛,这时你似乎也可以忍受这些疼痛继续跑步,有些大神会告诉你这样一句话:“疼痛是正常反应,你继续跑,全身疼过一遍,你就不疼了”。

那么,这句话对还是不对呢?如果你听了这句话继续跑,一段时间后有可能正如有经验的跑者说的那样,身体变得更加强壮,疼痛逐渐消失,但也有可能疼痛的部位越跑越痛,身体状态越来越差,到最后你不得不停止了跑步。

跑步伤痛的最终结局无非就是这两种情况,如果是前者,这就是所谓“跑步损伤适应”。

何为跑步损伤适应?

首先跑者需要了解什么是跑步损伤适应?

简单的说就是跑步导致身体某个部位或多个部位出现疼痛或损伤,身体主动的适应这些疼痛,适应这些疼痛的过程中,其身体本身也在发生着改变。

这些改变可能会是运动成绩的提高或身体某方面的能力增强等正效应,也可能会是继续病变,伤痛增加,身体状态下降,运动成绩降低等负效应。

机体对运动损伤的适应包括结构性适应、疼痛性适应、关节不稳适应等方面。

1、跑者对于结构损伤的适应

以跑者最常见的膝前痛,又称髌股关节病为例,在某些情况下髌骨软骨周围会产生较大的骨唇,而髌骨上下滑动的凹槽——股骨滑车边缘可能也会长出较大的骨唇,增加髌骨软骨的支撑面积,使髌股关节产生新的支撑点,从而减轻了原痛处的压力,逐渐消除炎症,慢慢恢复到原来的运动状态。

2、跑者对于疼痛的适应

疼痛性适应是跑者最为常见,感受最深的一类损伤。几乎每场马拉松比赛都会有许多跑者拖着疼痛的双腿跑到终点,对于跑者疼痛忍受适应的机制原理还不太清楚,每一位跑者的个人意志是支撑着他们忍受疼痛跑到终点的重要因素。

目前研究认为疼痛的适应与比赛时兴奋状态抑制了疼痛感受、以及运动时内啡肽等愉悦激素分泌增加,从而降低了疼痛感受有关。

此外,很多跑者当第一次跑马后,身体反应巨大,全身出现明显酸痛,上下楼梯都受到很大影响,这种反应会持续好几天,而当第二次、第三次跑马时,身体反应就会明显减轻。

这也说明了身体结构经过长期跑步和马拉松比赛得到强化,从而适应了跑马,这就是一种典型的良性适应。

3、跑者关节不稳的适应

跑者的关节不稳适应更多出现在膝关节,当然也存在于髋关节和踝关节。

以膝关节为例,膝关节的稳定受骨骼、肌肉力量、半月板、韧带及关节囊等共同影响,最为常见也极容易发生的就是韧带损伤。前交叉、后交叉韧带和内、外侧副韧带以及关节囊韧带是膝关节稳定的基础。

当韧带出现损伤后,如果没有及时地进行治疗和康复,就可能导致跑步过程中或日常生活中出现膝关节不稳定,表现为打软腿等情况。

但是跑者可以加强大腿前后侧肌肉力量以及臀肌力量,来重建膝关节稳定性。

跑者不能等待被动适应

而要积极谋求主动适应

运动损伤因为发生类型的不同,其修复过程也不完全相同,有些损伤,比如肌肉拉伤、韧带拉伤大部分情况可以完全修复,修复的过程也可以理解为是适应的过程。

但有些类型的损伤,比如半月板损伤、韧带断裂、软骨损伤则是不可逆的损伤,一旦发生,修复将变得极其困难,这时你就不能等待被动适应,而是要积极谋求主动适应。

损伤的良性适应和不良适应循环模式图

主动适应的最佳办法就是进行合理的康复训练,加强肌肉力量。

通过康复训练,可以代偿结构损伤所带来的稳定性下降以及继发的疼痛问题。

所以,对于伤痛跑者而言,除了积极治疗、加强自身力量训练,用强而有力的肌肉力量代偿运动损伤所带的结构伤害,这是解决损伤问题屡试不爽的真理。

总结

身体有自愈的能力,并且对伤痛具有一定适应性,所以身体某部位出现疼痛时,不要过于紧张或大惊小怪,经过休息,加之身体自身修复能力,身体会慢慢恢复或适应。

但并不是所有的损伤都会完全回到正常的运动状态。 一般情况下出现伤痛3—4周,疼痛依然没有减轻,同时运动能力并没有恢复,跑者便要引起注意,需要到医院进行检查,进行相关的治疗或康复训练。

同时,跑者不能完全等待被动适应,而要积极谋求主动适应,这就是康复训练的重要性所在。

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